コロナ下の食事の現状把握(塩分・糖質)

新型コロナの流行で外での飲食の機会が大きく減って自宅での食事が中心になっています。よく話題になっている塩分や糖質についてキラキラの摂取状況は一体どんなものなのか、現状把握をしてみました。

塩分については、日本人の平均が1日10g の食塩相当量の摂取に対して、WHOは1日5g 以下、日本高血圧学会は6g以下となかり厳しい減塩を推奨しています。まずは、食塩摂取量の実績把握から開始です。スマホのアプリでSaltManagerという簡単そうなものをインストールし、その日に飲食したものと食塩相当量を入力しました。

ある日の食事
塩分 (糖質)
・野菜スムージー180ml 0.3(15)
・バナナ1本 0.0(20)
・トースト1枚 0.4(27)
・カマンベール1切 0.2(3)
・ゆで卵 0
・大福もち2個 0.1(60)
・黒酢リンゴ飲料 0.0(3)
・ノンアルビール 0
・赤ワイン1杯 0
・枝豆86g 0.7(10)
・イカとアスパラ炒め 0.8(15)
・牛肉すき焼きとおかず 1.8(23)
・野菜サラダえごま油 0.1
・ご飯160g 0.0(54)
**合計 4.4(232)

このアプリ、入力する都度にその日の合計が表示されて、あと何g まで摂取できるのか分かるので夕食で調整して取りすぎを防ぐ効果がありそうです。この日は、外食なし、弁当なし、惣菜購入と冷凍食品(牛肉すき焼きとおかず)をレンジでチンですが、ほぼ通常パターンだと思います。

1日に摂取した食塩相当量は4.4g 、昼がサイクリングで大福食べただけの出来すぎの数字でした。昼にパスタだと6gは大丈夫ですが、ミニ天ぷら蕎麦を食べると7g になっちゃいますね。緊急事態宣言で引きこもりを余儀なくされた頃から、気くばり御膳という、肉や魚の主菜と野菜の副菜数点の種々なおかずのセット(冷凍食品)を通販で購入していて、これが1食あたり食塩相当量が1g台で随分と助かってます。因みに他の日の食塩相当量は、6.1g 、5.9g 、4.7g でした。

外食せず、弁当等を買って食べない日は、注意すれば塩分6gは達成出来そうな感じです。キラキラは、普段自宅では味噌汁や漬物を食べないのです。たまにお昼に焼きそばを買って食べていましたが、それだけで塩分5g でした。今後はオーバーするのは週に2回までにしようと思います。ラーメン好きではないのでなんとかなりそう。

糖質は、日本人の平均が320g に対して、糖質制限の緩いタイプ(ロカボ)の目標がいきなり130g 以下とのことで、こちらは1日2食にでもしない限り、キラキラには達成不可能な数値に見えます。医師から要請されているわけでもありませんので、日本人平均320g のざっくり2/ 3の200g を1日の上限として、食べ過ぎに注意しようと思います。

このアプリに糖質の欄があれば良いのですが、食塩相当量だけですので、集計はしてくれません。それで食品名のあとに糖質量を入力しています。糖質量は230g でした。この翌日、翌々日は、意識したせいか、170g、150g に減りました。

美味しいものを食べるのはキラキラのリタイアライフの大きな楽しみの１つですので、塩分や糖質が時々目標を大きく超える日があっても、1日2食の日を入れたりして週平均で目標を超えないように調整していこうと思ってます。

豚しゃぶ

外食もこれくらいなら、ご飯・漬物を食べず食塩2.6(糖質60)、この日は食塩相当量4.7g、糖質150gでした。